為什么很多人健身房里揮汗如雨、跑步跑到精疲力竭，鍛煉效果卻微乎其微？尤其是很多人只知道咬牙堅(jiān)持“管住嘴，邁開(kāi)腿”，身材依然停滯不前？這里大多數(shù)都忽略了一個(gè)很重要的細(xì)節(jié)——睡眠！
很多人都知道運(yùn)動(dòng)可以改善我們大腦的認(rèn)知，減緩大腦衰退和老年癡呆的發(fā)生。睡眠不足的人，可能這么多年的努力都白費(fèi)了。2023年一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀-老齡健康》的研究發(fā)現(xiàn)：在睡眠不足的情況下，再多的運(yùn)動(dòng)或?qū)δ愕慕】挡⒉荒軒?lái)太大的幫助。
研究發(fā)現(xiàn)，身體更活躍（愛(ài)運(yùn)動(dòng)）但睡眠不足的人（平均不到6小時(shí)）大腦總體認(rèn)知能力下降更快。這意味著10年后，他們大腦的認(rèn)知功能與體力活動(dòng)較少（不愛(ài)運(yùn)動(dòng)）的同齡人相當(dāng)。換句話(huà)說(shuō)，在睡眠不足的情況下，再多的運(yùn)動(dòng)也很難改善大腦健康。
2. 睡個(gè)好覺(jué)，運(yùn)動(dòng)才更有價(jià)值
研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠6-8小時(shí)的人，更多運(yùn)動(dòng)鍛煉才與大腦更好的認(rèn)知功能有關(guān)�？傊�，研究揭開(kāi)了“睡眠和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系”，只有在保證好睡眠的前提下，我們才能從運(yùn)動(dòng)鍛煉中，獲得更大的健康益處。
鍛煉堅(jiān)持不下去
不是因?yàn)槟銘�，而是睡得太�?/b>
很多人都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的好處，提高心肺、控制體重、改善“三高”，但現(xiàn)實(shí)卻是健身卡辦了、跑鞋買(mǎi)了，卻根本堅(jiān)持不下去。
很多人常把這種情況歸結(jié)為“懶”“缺乏毅力”，但背后真正的原因可能是你睡得太晚！2025年7月《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：早點(diǎn)睡就可以讓第二天身體活動(dòng)自然增加約30分鐘。
這項(xiàng)研究追蹤了近2萬(wàn)名參與者一年的睡眠與運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，涉及睡眠時(shí)長(zhǎng)、入睡時(shí)間、第二天的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間、總體身體活動(dòng)時(shí)長(zhǎng)等。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：第二天中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最長(zhǎng)的人群，往往都比平時(shí)睡得更早，并且睡眠時(shí)間充足。換句話(huà)說(shuō)，在保證睡眠時(shí)長(zhǎng)不變的情況下，如果僅僅早睡1小時(shí)，第二天你的運(yùn)動(dòng)量會(huì)增加！
研究分析發(fā)現(xiàn)：
● 入睡時(shí)間較晚的人，第二天中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和總體身體活動(dòng)時(shí)長(zhǎng)少于入睡時(shí)間早的人；
● 在晚上9點(diǎn)入睡的人與通常在凌晨1點(diǎn)入睡的人相比，每天進(jìn)行的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間多28.3分鐘；
● 即使與晚上11點(diǎn)睡覺(jué)的人相比，晚上9點(diǎn)睡覺(jué)的人每天也多出近15分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
總的來(lái)說(shuō)，早點(diǎn)睡、睡眠充足，才是第二天充滿(mǎn)活力、積極運(yùn)動(dòng)的重要前提。需要注意的是，睡眠時(shí)長(zhǎng)不變的話(huà)，早睡也要早起，否則也會(huì)影響第二天的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。
早睡早起
才是運(yùn)動(dòng)的最佳搭檔
1. 早睡早起運(yùn)動(dòng)，減脂效果更好
早睡把“清醒的時(shí)間”整體前移，早晨自然多出可以運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。2022年《生理學(xué)的前沿》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早上運(yùn)動(dòng)比晚上運(yùn)動(dòng)減脂效果更佳。該研究招募了56名健康成人，包括30名女性和26名男性，并將他們隨機(jī)分成兩組：
早上運(yùn)動(dòng)組：鍛煉時(shí)間早上6:30-8:30
晚上運(yùn)動(dòng)組：鍛煉時(shí)間晚上18:00-20:00
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，早上鍛煉，女性減脂的效果尤其顯著，腹部脂肪的減脂率是晚上的3倍！
2. 早睡早起運(yùn)動(dòng)，改善晝夜節(jié)律
早上起不來(lái)，晚上睡不著。但其實(shí)每天堅(jiān)持早起一會(huì)兒動(dòng)起來(lái)，對(duì)調(diào)整作息都是有顯著作用的。
有研究表明，早上運(yùn)動(dòng)會(huì)更好地幫助我們改變褪黑素的分泌時(shí)間，讓我們的晝夜節(jié)律提前。早上早點(diǎn)起床，讓運(yùn)動(dòng)開(kāi)啟一天的生活和工作，慢慢地我們的晝夜節(jié)律就會(huì)變得正常了。早睡早起也就自然而然達(dá)成了�？梢�(jiàn)，早睡早起才是運(yùn)動(dòng)的最好搭檔！
堅(jiān)持早睡的5個(gè)實(shí)用小建議1. 設(shè)一個(gè)“睡前鬧鐘”
該睡覺(jué)了，可是手里刷著的短視頻正吸引人，那就再看一會(huì)吧……看著看著，怎么就12點(diǎn)了。如果你也有這樣的困擾，那就不妨試試比往常提前半小時(shí)到1小時(shí)提醒自己一下，關(guān)閉所有屏幕，完成睡前準(zhǔn)備工作。將房間的燈光調(diào)暗，提前進(jìn)入睡眠氛圍。
2. 創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境
確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和昏暗。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪聲，營(yíng)造良好的睡眠氛圍。
3. 睡前做三個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng)
有研究發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)前做三個(gè)抗阻動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，只需做3輪，可以顯著改善睡眠。
（1）深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖。
（2）提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。
（3）提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。
4. 午睡控制在30分鐘內(nèi)
中午睡太多，晚上沒(méi)困意。長(zhǎng)時(shí)間或頻繁的午睡可能會(huì)對(duì)夜間的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不利影響，導(dǎo)致入睡困難。午睡時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘以?xún)?nèi)，這樣既能快速恢復(fù)精力，又不會(huì)影響晚上的睡意。
5. 周末不要報(bào)復(fù)性熬夜
周末早上不用早起上班，許多人會(huì)在頭天晚上“報(bào)復(fù)性熬夜”，以彌補(bǔ)上班一周的娛樂(lè)時(shí)間。這種報(bào)復(fù)性熬夜會(huì)打亂我們已有的健康作息，不僅白天昏昏沉沉，晚上的睡意更是姍姍來(lái)遲。因此，即使到了周末，也要保持健康的作息�？傊馑吲c運(yùn)動(dòng)，或許才是提升鍛煉效果和身體健康的“最優(yōu)解”。
