在大多數(shù)人的認(rèn)知中，長壽與飲食、運(yùn)動、睡眠、養(yǎng)生等因素密切相關(guān)。然而，很多人沒意識到，其實(shí)長壽與否與體重/身材之間存在著千絲萬縷的聯(lián)系。下面這4種身材，你覺得哪一個更長壽？
大多數(shù)人第一印象通常是體重正�；蚵晕⑵莸娜烁组L壽。越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)微胖的身材才是妥妥的“長壽身材”。近日，國家衛(wèi)健委發(fā)布的《高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理標(biāo)準(zhǔn)》也給出推薦，高齡老人適當(dāng)微胖更有助于長壽！
原來微胖的老人更長壽
但一個地方細(xì)點(diǎn)好
長壽的人和普通人在身材上有什么不同？2024年，中國疾病預(yù)防控制中心的施小明教授和呂躍斌教授等在《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）發(fā)表了一項(xiàng)研究關(guān)于80歲以上老年人的體重指數(shù)（BMI）、腰圍與死亡率關(guān)聯(lián)的研究。研究發(fā)現(xiàn)：在高齡長壽老人中，微胖（體重指數(shù)BMI偏高）且腰圍較細(xì)的體型，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。
研究收集了5306名、年齡超過80歲老人的身材數(shù)據(jù)。通過大量分析發(fā)現(xiàn)了長壽身材的2個特點(diǎn)：
特點(diǎn)一：身材微胖更利于長壽
體重指數(shù)（BMI=體重÷身高的平方）每增加1千克/平方米，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%，體重指數(shù)在28千克/平方米左右時，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。這表明高齡老人的身材稍微胖一點(diǎn)更利于長壽。
特點(diǎn)二：腰細(xì)一點(diǎn)更利于長壽
腰圍與全因死亡率、心血管疾病死亡率和非心血管疾病死亡率呈正因果關(guān)聯(lián)。換句話說，如果同樣身高、胖瘦的兩個人，其中一個人腰圍更細(xì)，則這個人死亡風(fēng)險(xiǎn)更小、長壽的可能性更大。
2025年7月，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理標(biāo)準(zhǔn)》推薦高齡老年人（年齡大于或等于80歲的老年人），體重指數(shù)BMI適宜范圍為：22.0~26.9千克/平方米②。換句話說，相比起正常體重指數(shù)BMI（18.5～23.9），老年人適當(dāng)微胖一點(diǎn)更有助于長壽。
為什么“微胖”的人更長壽？
真的能“扛病”
在重大疾病面前，微胖一點(diǎn)更能“扛病”。2023年《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)“住院老年人的理想體質(zhì)指數(shù)范圍”的研究發(fā)現(xiàn)，老年人適當(dāng)“微胖”（體質(zhì)指數(shù)BMI 25~29.9）可能更有利于健康和扛過重大疾病。
研究指出，偏瘦（體重指數(shù)過低）是老年人身體各項(xiàng)功能下降的重要影響因素。體重過低往往意味著存在營養(yǎng)不良、肌肉萎縮等問題，跌倒、骨折等風(fēng)險(xiǎn)也相對較高；相反“微胖”的老人反而更能耐受疾病帶來的身體消耗，反而具有較好的身體功能狀態(tài)。
2025年《癌癥》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在一些免疫治療的腫瘤患者中，稍微胖一點(diǎn)的癌癥患者（體重指數(shù)BMI＞30），相比于正常體重的患者（體重指數(shù)BMI20~24.9），5年死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了30%。
研究納入了1.8萬例腫瘤患者，涵蓋頭頸癌、肺癌、胃腸道癌、乳腺癌等。分析發(fā)現(xiàn)，在肺部惡性腫瘤、乳腺癌、胃腸道惡性腫瘤等不同癌癥中，微胖一點(diǎn)的人群普遍具有生存優(yōu)勢！
換句話說，如果同樣患上癌癥，稍微胖一點(diǎn)的人更有可能活得更久！果然，身上的肉都不是白長的，關(guān)鍵時刻能續(xù)命！
健康“微胖”身材，記住這3點(diǎn)
1. 防止肌肉流失，增加力量鍛煉
保持微胖不只是要有脂肪，更重要的是要有肌肉。日常很多人喜歡跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動，以鍛煉心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛煉較少。所以，這也提示我們想要通過運(yùn)動延壽，力量鍛煉必不可少。力量訓(xùn)練對保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。
有研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。
2. 重視營養(yǎng)攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白
很多老人日常飲食喜歡清淡素食，忽視了蛋白質(zhì)的攝入。到了一定年紀(jì)后，肌肉開始流失，逐漸出現(xiàn)消瘦，老年人應(yīng)該更重視優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。2025年2月，國家衛(wèi)生健康委、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部、工業(yè)和信息化部三部委聯(lián)合印發(fā)的《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要（2025—2030年）》中強(qiáng)調(diào)“增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物”，倡導(dǎo)每日攝入充足的蛋白質(zhì)，人均每日優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量占50%以上。
四川省人民醫(yī)院急救中心主任醫(yī)師江華曾介紹，有研究發(fā)現(xiàn)50歲以上的人群中，有1/3左右的人，蛋白質(zhì)攝入量達(dá)不到膳食營養(yǎng)指南推薦標(biāo)準(zhǔn)。蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一，要適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入。
十大優(yōu)質(zhì)蛋白食物3. 保持運(yùn)動習(xí)慣，減少內(nèi)臟脂肪
有話叫“肥胖不可怕，就怕胖在肚子上”！太多肥肉脂肪聚集在腰腹部，意味著腹型肥胖，腰圍增加、超標(biāo)。
云南省中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)分泌科住院醫(yī)師趙杰曾介紹，正常厚度的內(nèi)臟脂肪能夠保護(hù)內(nèi)臟，防止跌倒時損傷內(nèi)臟，但內(nèi)臟脂肪太厚會導(dǎo)致脂肪心、脂肪肝、脂肪腎、脂肪胰等器官功能異常。此類肥胖就是腹型肥胖、內(nèi)臟性肥胖。
趙杰醫(yī)生建議，控制腰圍、減掉內(nèi)臟脂肪的方法要多運(yùn)動，每天至少運(yùn)動半小時。內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的人每天需要運(yùn)動半小時至一小時，如跑步、散步、游泳、騎車等，球類運(yùn)動在消耗能量的同時有助脂肪分解。即使沒有腹型肥胖，也可以多運(yùn)動防患于未然。
來源：健康時報(bào)
