常說“人與血管同壽”，這條“生命通道”一旦堵塞，發(fā)生心梗、腦梗，便可能致命。隨著年齡的增長，血管硬化、老化幾乎不可避免。但運(yùn)動(dòng)，可以說是心血管的“青春劑”！
最新研究實(shí)錘：
動(dòng)一動(dòng)，血管年輕好幾歲！
2025年7月，《循環(huán)研究雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究，探討了心血管衰老與運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系。發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能延緩心血管衰老，利于預(yù)防和管理心衰。而且這種影響是全身性的，運(yùn)動(dòng)使多組織產(chǎn)生有益的適應(yīng)性改變。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能使身體多個(gè)組織產(chǎn)生有益的適應(yīng)性變化，從而延緩與衰老相關(guān)的改變。比如心臟、外周血管系統(tǒng)、骨骼肌、脂肪組織等方面。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的多系統(tǒng)益處機(jī)制。研究截圖，健康時(shí)報(bào)編譯
研究提到，即使是老年久坐人群，經(jīng)過3個(gè)月的有氧訓(xùn)練，骨骼肌的線粒體含量和功能、毛細(xì)血管密度等都會(huì)得到提升，從而提高氧氣的利用效率，增加有氧運(yùn)動(dòng)能力。
不同強(qiáng)度和類型的運(yùn)動(dòng)（如中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練）都有好處，不過中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練的研究證據(jù)更充分，適用人群更廣�？棺栌�(xùn)練能改善身體成分、增強(qiáng)肌肉力量，與有氧訓(xùn)練結(jié)合使用效果更佳。
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)血管，這3件事是關(guān)鍵！
做對了效果翻倍
1、達(dá)到強(qiáng)度：中等強(qiáng)度
怎樣判斷是適合自己的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師常翠青介紹5種推算方法：
（1）年齡推算法：用220減去年齡就是預(yù)測心率，這個(gè)心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
（2）觀察心跳和呼吸：中等運(yùn)動(dòng)量，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會(huì)感到疲勞。
（3）饑餓感：運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)后沒有饑餓感，吃飯也不會(huì)狼吞虎咽。如果運(yùn)動(dòng)后更餓，吃得更多了，說明運(yùn)動(dòng)量過大要減量了。
（4）運(yùn)動(dòng)后老年人是否能自如說話：60歲的老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)能不能說話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動(dòng)還能唱歌，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小了。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了。
（5）抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是否合適：看重復(fù)的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復(fù)10次很累，這個(gè)強(qiáng)度剛剛好。輕松做到20個(gè)不累，說明這個(gè)強(qiáng)度太輕。如果做5個(gè)就不行了，說明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù)8～12次。
2、黃金組合：有氧+抗阻
不少老年人的運(yùn)動(dòng)比較單一，不是健走，就是慢跑，其實(shí)仔細(xì)一看，都是同一類的有氧運(yùn)動(dòng)。
北京醫(yī)院心血管運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任汪芳教授曾在“老年心血管疾病患者的運(yùn)動(dòng)康復(fù)處方”中提到“最優(yōu)運(yùn)動(dòng)方案”——有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合抗阻運(yùn)動(dòng)。優(yōu)勢為：心肺功能提升最明顯；血壓血脂控制最佳；胰島素改善最明顯；體重減少最多；體脂率下降最多。
北京東城區(qū)疾病預(yù)防控制中心健康教育科薛錦鋒2023年在中心公眾號刊文提醒，將有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可以同時(shí)實(shí)現(xiàn)心肺健康和肌肉力量的提升，可謂一舉兩得。一項(xiàng)為期兩年的研究表明，結(jié)合鍛煉的高血壓患者，其血壓平均降低了約15%，而單獨(dú)進(jìn)行一種類型鍛煉的高血壓患者，血壓降低幅度較小。
運(yùn)動(dòng)方式分類和強(qiáng)度分級�！斗�(wěn)定性冠心病康復(fù)治療與護(hù)理實(shí)踐中國專家共識(shí)》
一般有氧運(yùn)動(dòng)常常位于推薦運(yùn)動(dòng)的第一項(xiàng)，建議進(jìn)行每天30分鐘、每周150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；每周至少有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。此外，還有關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)，平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)等。
3、貴在堅(jiān)持：持續(xù)3個(gè)月
剛開始運(yùn)動(dòng)的人，建議每周運(yùn)動(dòng)2次，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變的情況下，可以適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)頻次。
運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，并持之以恒，才能見效。就拿八段錦來舉例，北京市普仁醫(yī)院中醫(yī)科副主任醫(yī)師程嵐介紹，多數(shù)人練習(xí)八段錦2周左右可以達(dá)到改善睡眠的效果，練習(xí)1個(gè)月后精力提升。想要達(dá)到調(diào)節(jié)血壓等效果，至少需堅(jiān)持3個(gè)月的規(guī)律練習(xí)。
最后，從今天就開始，邁開腿、組合練、堅(jiān)持住，讓你的血管比同齡人更年輕、更有活力！
來源：健康時(shí)報(bào)
