很多人都知道運動可以改善我們大腦的認知，減緩大腦衰退和老年癡呆的發(fā)生。睡眠不足的人，可能這么多年的努力都白費了。2023年一項發(fā)表在《柳葉刀-老齡健康》的研究發(fā)現(xiàn)：在睡眠不足的情況下，再多的運動或?qū)δ愕慕】挡⒉荒軒硖蟮膸椭?/div>
研究發(fā)現(xiàn)，身體更活躍（愛運動）但睡眠不足的人（平均不到6小時）大腦總體認知能力下降更快。這意味著10年后，他們大腦的認知功能與體力活動較少（不愛運動）的同齡人相當。換句話說，在睡眠不足的情況下，再多的運動也很難改善大腦健康。
2. 睡個好覺，運動才更有價值
研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠6-8小時的人，更多運動鍛煉才與大腦更好的認知功能有關(guān)?？傊?，研究揭開了“睡眠和運動的關(guān)系”，只有在保證好睡眠的前提下，我們才能從運動鍛煉中，獲得更大的健康益處。
鍛煉堅持不下去
不是因為你懶，而是睡得太晚
很多人都知道運動對于健康的好處，提高心肺、控制體重、改善“三高”，但現(xiàn)實卻是健身卡辦了、跑鞋買了，卻根本堅持不下去。
很多人常把這種情況歸結(jié)為“懶”“缺乏毅力”，但背后真正的原因可能是你睡得太晚！2025年7月《美國國家科學(xué)院院刊》上發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)：早點睡就可以讓第二天身體活動自然增加約30分鐘。
這項研究追蹤了近2萬名參與者一年的睡眠與運動數(shù)據(jù)，涉及睡眠時長、入睡時間、第二天的中高強度運動時間、總體身體活動時長等。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：第二天中高強度的運動時間最長的人群，往往都比平時睡得更早，并且睡眠時間充足。換句話說，在保證睡眠時長不變的情況下，如果僅僅早睡1小時，第二天你的運動量會增加！
研究分析發(fā)現(xiàn)：
● 入睡時間較晚的人，第二天中高強度運動和總體身體活動時長少于入睡時間早的人；
● 在晚上9點入睡的人與通常在凌晨1點入睡的人相比，每天進行的中高強度運動時間多28.3分鐘；
● 即使與晚上11點睡覺的人相比，晚上9點睡覺的人每天也多出近15分鐘的中高強度運動時間。
總的來說，早點睡、睡眠充足，才是第二天充滿活力、積極運動的重要前提。需要注意的是，睡眠時長不變的話，早睡也要早起，否則也會影響第二天的運動時長。
早睡早起
才是運動的最佳搭檔
1. 早睡早起運動，減脂效果更好
早睡把“清醒的時間”整體前移，早晨自然多出可以運動的時間。2022年《生理學(xué)的前沿》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，早上運動比晚上運動減脂效果更佳。該研究招募了56名健康成人，包括30名女性和26名男性，并將他們隨機分成兩組：
早上運動組：鍛煉時間早上6:30-8:30
晚上運動組：鍛煉時間晚上18:00-20:00
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，早上鍛煉，女性減脂的效果尤其顯著，腹部脂肪的減脂率是晚上的3倍！
2. 早睡早起運動，改善晝夜節(jié)律
早上起不來，晚上睡不著。但其實每天堅持早起一會兒動起來，對調(diào)整作息都是有顯著作用的。
有研究表明，早上運動會更好地幫助我們改變褪黑素的分泌時間，讓我們的晝夜節(jié)律提前。早上早點起床，讓運動開啟一天的生活和工作，慢慢地我們的晝夜節(jié)律就會變得正常了。早睡早起也就自然而然達成了。可見，早睡早起才是運動的最好搭檔！
堅持早睡的5個實用小建議1. 設(shè)一個“睡前鬧鐘”
該睡覺了，可是手里刷著的短視頻正吸引人，那就再看一會吧……看著看著，怎么就12點了。如果你也有這樣的困擾，那就不妨試試比往常提前半小時到1小時提醒自己一下，關(guān)閉所有屏幕，完成睡前準備工作。將房間的燈光調(diào)暗，提前進入睡眠氛圍。
2. 創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境
確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和昏暗。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪聲，營造良好的睡眠氛圍。
3. 睡前做三個抗阻運動
有研究發(fā)現(xiàn)，睡覺前做三個抗阻動作，每個動作持續(xù)20秒，只需做3輪，可以顯著改善睡眠。
（1）深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。
（2）提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。
（3）提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。
4. 午睡控制在30分鐘內(nèi)
中午睡太多，晚上沒困意。長時間或頻繁的午睡可能會對夜間的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不利影響，導(dǎo)致入睡困難。午睡時間應(yīng)控制在30分鐘以內(nèi)，這樣既能快速恢復(fù)精力，又不會影響晚上的睡意。
5. 周末不要報復(fù)性熬夜
周末早上不用早起上班，許多人會在頭天晚上“報復(fù)性熬夜”，以彌補上班一周的娛樂時間。這種報復(fù)性熬夜會打亂我們已有的健康作息，不僅白天昏昏沉沉，晚上的睡意更是姍姍來遲。因此，即使到了周末，也要保持健康的作息?？傊馑吲c運動，或許才是提升鍛煉效果和身體健康的“最優(yōu)解”。